食物繊維の多い食品は?腸内細菌に良いのはどれ?1日何gとればいい?

食物繊維は古くからお通じをよくする健康成分として知られていますが、近年はさらに、肥満や生活習慣病などを防ぐ効果もあることが研究結果で明らかになってきました。

食物繊維にはどんな種類があるのか、食物繊維の多い食品は何かを紹介します。

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食物繊維には水溶性と不溶性の2タイプがある

食物繊維とは、人の消化酵素で分解できない難消化性成分のこと。小腸では吸収されずに大腸に届いて働きます。

食物繊維は大きく分けて、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2タイプがあります。

不溶性食物繊維は、大腸で水を吸ってふくらみ便のかさを増すことと、便の腸内運搬速度を早めてお通じをスムーズにする役割があります。

不溶性食物繊維は豆類やきのこ類、野菜に多く含まれています。
大豆、いんげん豆、あずき、えんどう豆、きくらげ、干ししいたけ、エリンギ、えのき、ごぼう、タマネギ、アスパラ、たけのこ、とうもろこし、かぼちゃ、さつまいもなど。

一方、水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を良くします。腸内細菌のバランスが良くなると、お通じが良くなるだけでなく、肥満や生活習慣病の予防にもつながります。

水溶性食物繊維は海草類や果物に多く含まれます。
昆布、わかめ、ひじき、めかぶ、もずく、キウイ、バナナ、りんご、もも、いちごなど

腸内細菌に良い食物繊維はどれ?

腸内細菌には、善玉菌悪玉菌、どちらにでもなりうる日和見菌の3種類があります。善玉菌を増やすことで、腸内環境がよくなっていくわけですが、その善玉菌のエサとなるのは「水溶性食物繊維」です。

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でも、だからといって水溶性食物繊維だけをたくさん食べればよいのではありません。
水溶性と不溶性はそれぞれ働きが違うので、偏らずにさまざまな食品をとることが大事です。

腸内細菌についてはこちらも参考にしてください
・太らない体を作るお花畑、腸内フローラとは?バクテオロイセスを増やすには?
・腸内フローラが太らない体を作る?効果あるの?たけしの番組で話題
・腸内細菌のバランスをよくする3つの方法(腸内フローラ)

食物繊維は1日何gとればいい?

日本の食事摂取基準は2015年4月に新しい基準が施行され、成人女性の食物繊維摂取目標量を1日18g以上としています。

でも、女性の平均摂取量は約14gで、4g足りないのが現状です。30代〜40代女性は特に少なく、12gしかとれていません。

今の食事よりも1日あたりプラス6g以上になるように改善していくことを心がけましょう。

もっとも簡単に摂取量を増やせるのは「和食」を中心にした食事にすること。

・白米に麦を混ぜる
・豆腐とわかめのみそ汁
・納豆
・ひじきの煮物
などを1〜2品加えるだけでもプラス6gに近づきます。

外食が多い人などは、サプリメントも活用して食物繊維をとるようにしましょう!

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